为什么你的肌肉生长如此缓慢?都是因为忽略了健身的核心!

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  否则,你唯一的训练重点就该放在发展力量的运动上,这才是适合我们大多数想要增肌、强化肌肉力量的训练者的训练方式。

  如果你现在还是只能用你三年前就达到的重量在训练,那么,不管你中间如何变换运动方式,或者训练习惯,你看起来还是和三年前没什么两样,你的肌肉力量和围度并不会有明显的变化。

  看到这里,如果你打算重新将训练重点放在塑造肌肉上来,那么下面的这种设定目标的训练方法,可以帮助你重新开始“回到正轨”的训练中来。

  首先,测试你的目前的力量水平,然后在这个基础上进行力量强化。

  下面我们将提供4组训练模块动作集合,你需要在每一个模块中,挑选2-3个适合你的训练模式的训练动作。

  分别以6-8个一组,和8-12个一组完成每一个动作,做到力竭。坚持12周刻苦训练,在训练过程中尽可能保持负重的匀速增长,比如一周增加一次重量,保持频率,同时确保动作的标准度。

  上半身推的动作:上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、肩推;

  上半身拉的动作:俯身杠铃划船、引体向上、哑铃划船;

  针对核心的动作:前蹲举、腿举、弓箭步走;

  针对后链的动作:罗马尼亚硬拉、卧式腿弯举、仰卧挺髋。

  这4组动作都是比较有代表性的训练动作,多是复合动作,如果你有更好的训练动作,可以参照4组训练模式,自己选择喜欢的运动进行,保证训练的全面即可。

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